Du hast Rückenschmerzen? Dann gehörst Du trotz regelmäßigem Capoeira-Trainings zu Drei Vierteln der Deutschen, die gelegentlich unter Rückenschmerzen leiden. Kreuzschmerzen sind der häufigste Grund für Arztbesuche. Meist sind die Ursachen langes Sitzen, Verspannungen, Stress, Fehlbelastungen oder Fehlhaltungen. Die Beschwerden treten vor allem im Nacken (Halswirbelsäule und Schultern) oder im unteren Rücken (Lendenwirbelbereich und Iliosakralgelenk) auf. Mit Capoeira-Training bist Du aber bereits auf einem guten Weg, denn Bewegung ist oft der wirksamste Weg, um Rückenschmerzen zu lindern. Es gibt aber noch weitere Möglichkeiten Abhilfe zu schaffen. Zum Beispiel mit Rückenübungen mit einer Faszienrolle. Rückenübungen lösen Wirbelblockaden und entspannen die Rückenmuskulatur. Wir geben 10 Tipps:

1) Capoeira statt Bettruhe

Ein lockeres Capoeira-Training im schmerzfreien Bereich lindert den Schmerz. Schmerzhafte Capoeira-Bewegungen solltest Du auslassen. Du kannst dennoch alle Körperabschnitte bewegen, die nicht vom Schmerz betroffen sind. Das fördert die Durchblutung und die Schmerzwahrnehmung wird gedämpft.

2) Keine Hohlkreuz-Ginga

Bei einem Hohlkreuz handelt es sich meist um muskuläre Dysbalancen. Durch eine geschwächte Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur kippt das Becken nach vorne. Dieses Problem beobachtet man häufig in der Cadeira-Position. Achte deshalb auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen und trainiere regelmäßig Deine Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur.

3) Wirbelsäule entlasten

Neben der Aktivität hilft eine Entlastung der Wirbelsäule, um die Wirbelsäulenmuskulatur und den Ischiasnerv zu entspannen. Bei der Entlastungslagerung legst Du Dich flach hin und lagerst die Unterschenkel im rechten Winkel hoch.

4) Schonhaltung schadet

Bei einer Schonhaltung werden bestimmte Muskelgruppen übermäßig beansprucht und verspannen. Damit schadet jede Schonhaltung dem Rücken. Bei starken Schmerzen sollte auf jeden Fall ein Arzt oder Physiotherapeut konsultiert werden.

5) Wärme gegen Verspannungen

Bei einer verspannten Muskulatur hilft Wärme. Du kannst heiß duschen, ein heißes Bad nehmen oder eine Wärmflasche auf die schmerzende Stelle legen. Die Wärme dringt so tief in das Gewebe ein und die Muskulatur wird gut durchblutet und somit entspannt.

6) Mobilisation der Wirbelsäule

Die Mobilisation der Wirbelsäule übernimmt entweder der Physiotherapeut oder die Faszienrolle im Heimtraining.  

Diese Blackroll gehört in die Hausapotheke jedes Capoeiristas.

Zusätzlich sollte man sich diesen Selbstmassage-Ball besorgen.

Die betroffenen Wirbelsäulengelenke werden beim Rückentraining vorsichtig mobilisiert und verkürzte Muskeln werden gedehnt. Weiterhin wird die entsprechende Rumpfmuskulatur gekräftigt.

Unsere Beitragsfotos zeigen verschiedene Übungen mit der Faszienrolle und mit dem Massageball. Bei allen Übungen rollt man entweder im Liegen oder stehend an der Wand langsam mit dem Rücken über die Blackroll oder über den Massageball.

7) Massagen beim Physiotherapeuten

Eine Massage verbessert die Durchblutung, beruhigt das Nervensystem und löst damit Verspannungen. Außerdem macht sie glücklich, baut Stress ab und macht damit gesund! 🙂 Denn auch psychische Belastung führt zu muskulären Verspannungen und wirkt sich auf die Wirbelsäule aus.

8) Übergewicht macht Rückenschmerzen

Jedes Kilo Übergewicht sorgt für eine Hohlkreuz-Haltung und belastet zusätzlich die Wirbelsäule. Achte also auf Dein Gewicht.

9) Haltung kann man lernen

Physiotherapeuten bieten eine Rückenschule an, in der richtige Bewegungsabläufe und Körperhaltungen im Alltag gezeigt werden. Je nach Beruf solltest Du einen Physiotherapeuten konsultieren. Nicht selten werden Kurse von gesetzlichen Krankenversicherungen kostenlos oder gegen eine kleine Gebühr angeboten.

10) Arzt konsultieren

Werden Rückenschmerzen schlimmer anstatt besser oder treten Lähmungen auf, sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werde, um einen möglichen Bandscheibenvorfall oder andere Erkrankungen auszuschließen. Wendet Euch am besten an eine Klinik mit konservativer (nichtoperativer) Orthopädie und/oder Motoriklabor.

Wenn Ihr schmerzfrei seid, dient die Faszienrolle noch als Stütze für einen Beija-Flor! 🙂